古人常說“過午不食”

也就是不吃晚餐

這成為一部分減肥者采用的減肥方式

但也有人疑惑，這樣減肥科學(xué)嗎？

會(huì)不會(huì)給身體帶來傷害？

南方醫(yī)科大學(xué)的研究團(tuán)隊(duì)

用一年時(shí)間通過對(duì)139名肥胖人群的

追蹤實(shí)驗(yàn)揭開了真相

這項(xiàng)研究對(duì)139名身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）在 28-45 之間的肥胖人群展開了為期一年的真人實(shí)踐，他們只需要改變飲食習(xí)慣，不需要改變運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。研究結(jié)果刊發(fā)在2022年4月的《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》上。

《限制熱量聯(lián)合限時(shí)飲食和單純限制熱量在減重作用的臨床研究》研究截圖

兩組飲食干預(yù)的區(qū)別

減肥的關(guān)鍵：并不是不吃晚飯！

那么為了減肥，晚飯應(yīng)該怎么吃呢？

1. 不宜吃得過飽

通常人在晚上的時(shí)候不像白天那么忙碌，晚餐時(shí)間也相對(duì)充裕，所以會(huì)吃得很多，還很容易吃撐。其實(shí)，健康的晚餐不宜吃得過多，應(yīng)盡量少吃，吃得過飽、過多，攝入的能量超標(biāo)易引發(fā)肥胖，從而引起其他相關(guān)病癥。

2. 不宜吃得過晚

因?yàn)楣ぷ鞣泵ΓS多人經(jīng)常餓著肚子加班，晚餐會(huì)吃得很晚，并且吃完直接就睡覺了。

當(dāng)人在睡眠狀態(tài)下時(shí)，血液流速會(huì)變慢，小便排泄也隨之減少，而飲食中的鈣鹽除被人體吸收外，余下的須經(jīng)尿液排出，處于睡眠中的人無法及時(shí)將其排出，很容易患尿道結(jié)石。

3. 應(yīng)以清淡為主

晚餐應(yīng)該少吃，但不能不吃，并且應(yīng)以清淡的食物為主。如果晚餐吃得太油膩，熱量過高，多余的油脂攝入會(huì)引起血脂升高，進(jìn)而導(dǎo)致動(dòng)脈硬化和冠心病，對(duì)肝腎疾病的人也非常有害。

4. 應(yīng)當(dāng)吃主食

有些人覺得主食含有大量的淀粉和碳水化合物，因此晚餐只吃蔬菜和水果。但是，蔬菜和水果中的營養(yǎng)畢竟較單一，為了滿足飽腹感反而會(huì)吃得更多，最終導(dǎo)致營養(yǎng)失衡。

實(shí)際上，任何一餐健康的飲食都不能沒有主食，晚餐的主食可以以稀食為主。

其實(shí)，減肥不是不吃，也不是完全少吃，而是要會(huì)吃。有些食物可以說是“減肥利器”，或熱量不高，或又能飽腹。也就是說，減肥的關(guān)鍵，還是在于攝入熱量的限制。

1. 水多的食物

一般來說，食物中的水分含量越大，熱量值越低。反之，干貨越多，熱量值越高。比如冬瓜、黃瓜、生菜等，含水量高，熱量相對(duì)低。

此外，要學(xué)會(huì)給食物主動(dòng)“注水”。營養(yǎng)師侯瑋介紹，增加高水分食物的攝入，制造“虛假”飽腹感。比如粥，尤其是雜豆粥、燕麥粥，能夠有效地延緩饑餓感。把含水量低的主食，如米飯、饅頭、烙餅等，替換成稠粥、面片湯、疙瘩湯、雜糧米糊等高水分主食，這樣就可以稀釋熱量，相同體積的食物，水分如果多了，熱量自然就會(huì)變低了。

2. 飽腹的，膳食纖維多的食物

蔬菜是膳食纖維來源之一。而且它們也是維生素、微量元素的獲取來源，眾多食材中蔬菜和菌藻類熱量最低，營養(yǎng)豐富的綠葉菜、十字花科蔬菜，膳食纖維滿滿的藻類和各種菌菇都很好。

全谷物、雜豆、薯芋類也是膳食纖維的來源之一，但要注意，減肥也要吃主食，選擇全谷物、雜糧后，要相應(yīng)減少精米白面的攝入。不習(xí)慣吃雜糧的可用大米∶雜糧=3∶1的比例慢慢過渡到1∶1。

3. 清淡的，不過多刺激味蕾

選燉、煮、蒸、涼拌等中低溫烹調(diào)法，且以食材自然味道為主，不要添加過多的香辛料和佐料，這樣的食物清淡可口，既營養(yǎng)很豐富并且好吸收，又不會(huì)過度刺激味覺，造成過量進(jìn)食。

4. 少脂的，蛋白食物選低脂的

營養(yǎng)師徐敏潔談到，豆制品的脂肪含量相對(duì)比動(dòng)物來源的低，蛋白類食物選蛋白質(zhì)含量相對(duì)較高而脂肪含量低的，而且也不能吃多。推薦中午吃紅肉（牛羊豬），晚上吃植物蛋白或白肉。