打工人平時總是熬夜加班，結(jié)果年紀輕輕猝死在公司的新聞，時不時就會出現(xiàn)在各種媒體上，這讓很多長期熬夜的人，經(jīng)常陷入對自己健康狀況的擔憂之中。

　　那么問題來了，只是睡得晚的話，真的有害于健康嗎？每天睡夠多少個小時才不算虧了自己？這些問題如果能夠搞清楚，或許可以幫我們減輕很多不必要的焦慮。

　　01 如果你是魯濱遜 熬夜它就不是問題！

　　首先，要回答“如何解決熬夜的問題”這個提問，就相當于已經(jīng)默認了“熬夜”是個問題，并需要被解決。但是，“熬夜”它真的是個問題嗎？

　　我們所說的“熬夜”，其實是個相對概念，之所以出現(xiàn)這個概念，是由于大多數(shù)人的工作時間都與社會普遍認可接受的模式相一致。換句話說，由于現(xiàn)階段人類社會將“周一到周五、朝九晚五”設(shè)定為社交、工作時間，其余的為非工作時間，比如晚上六點之后至次日早上七點或八點之前為休息時間，且這一設(shè)定已經(jīng)被大多數(shù)人所認可和接受，才有了我們所說的“作息時間和規(guī)律”。

　　由于社交活動大多數(shù)限定的是工作開始的時間（即“作”的時間），而真正“息”的時間是因人而異的，也因此，對于習慣晚“息”者，我們稱之為“夜貓子”，其行為我們稱之為“熬夜”。

　　所以，“熬夜”不是問題的“元兇”，需要在社會上生存才是！如果一個人在荒島上獨自生活，就不會存在這樣的睡眠問題。換個角度想，如果不想改變自己的作息規(guī)律，就需要改變與自己不一致的其他大部分人的作息規(guī)律，使這個規(guī)律變成被社會認可和接受的（比如中午12點上班晚上8點下班），這個……比改變自己的作息時間要難很多吶，所以，還是改變自己吧！

　　02 晚睡晚起自然醒？能長期保持也沒毛病！

　　之所以我們普遍認為熬夜對身體不好，是由于我們大多數(shù)人是需要遵循社會上約定俗成的時間起床工作。

　　而在保證個體睡眠時間充足的前提下，晚睡勢必造成晚起，這個問題在不需要早起的休息日對我們的生活不會造成什么困擾；主要的矛盾體現(xiàn)在工作日——晚睡又要按時起床，就相當于人為造成了睡眠不足，長期這樣作息，就會出現(xiàn)相應(yīng)的睡眠問題。

　　后續(xù)是否能保證足夠長的睡眠時間與是否“熬夜”無關(guān)，而與是否需要按時“作”有關(guān)（即是否需要按時起床上班），換句話說，如果是在不需要像大多數(shù)上班族一樣定點上班或參與社交活動的情況下，像是某些完全自由職業(yè)者，且也不需要考慮按照其他人的工作時間進行社交活動，完全可以遵從自己的作息時間規(guī)律生活，比如長期保持凌晨2點睡早上10點起。這樣的作息規(guī)律從個體水平上講，其實并沒有什么問題。但是，如果“熬”到太晚，甚至晝夜顛倒，就可能對身體健康造成影響，比如說內(nèi)分泌紊亂和免疫力降低等。

　　需要說明的是，人本身是有社會屬性的，在日常的社會活動中還是需要遵從大多數(shù)人的作息規(guī)律。舉個例子，你的工作可能不需要早起打卡，但是你要跟朋友見面，要跟戀人約會，要跟客戶談合作，要去銀行、政府機關(guān)、醫(yī)院等機構(gòu)辦事，進行這些社交活動時，你不能要求對方都遷就你的作息時間。

　　然而，當一個人一旦養(yǎng)成了和其他人完全不同的作息規(guī)律后，因為這樣那樣的原因而動不動就得做出改變時，就會出現(xiàn)各種身體的不適，也因此產(chǎn)生了我們常說的睡眠節(jié)律紊亂所致的睡眠障礙。

　　所以說，如果你能夠做到“晚睡晚起，但可以天天睡到自然醒”，即滿足了個體的睡眠需求，就不算熬夜。但前提是可以長期保持這個作息規(guī)律，生活不受外界影響（包括家人的作息時間、參與社交活動、鋪天蓋地的關(guān)于“良好睡眠”的信息資訊的干擾等等），否則，這種作息時間對身體健康就會造成影響，也就是我們常說的“熬夜傷身”。

　　03 從晚睡晚起到早睡早起 調(diào)整作息需要專業(yè)指導

　　那么，如何回歸到與社會認可一致的作息規(guī)律上呢？

　　要回答這個問題，需要先了解什么是“生物鐘”。人體存在自身的晝夜節(jié)律系統(tǒng)，也稱內(nèi)在的晝夜節(jié)律記時系統(tǒng)，就是我們常說的“生物鐘”，這個系統(tǒng)調(diào)節(jié)著機體許多生理功能。生物鐘的紊亂與內(nèi)在異常或外部因素有關(guān)，最常見的外部因素包括航空旅行、倒班/輪班工作。

　　對于大多數(shù)年輕人，出現(xiàn)內(nèi)在異常的可能性較低，大多數(shù)都是由于外部因素所致，這其中最常見的就是主動熬夜，以及由此引發(fā)的晚睡晚起的作息習慣與需要按時起床工作之間的矛盾。這一矛盾長期得不到解決，就會出現(xiàn)日間困倦、疲乏、精力不足等一系列問題，我們稱之為睡眠-覺醒時相延遲障礙。

　　要解決這個問題，最好的辦法就是將“晚睡晚起”調(diào)整為“早睡早起”，但這一調(diào)整是個循序漸進的過程，需要在醫(yī)生的指導下進行行為調(diào)整和睡眠-覺醒時間設(shè)定治療，具體的方法可以到醫(yī)院的睡眠專科門診咨詢了解。對于單純睡眠-覺醒時相延遲障礙者，不建議使用催眠類藥物來幫助提早就寢時間。

　　04 睡眠時間沒有硬性要求 如果午睡 別超過一個小時

　　關(guān)于睡眠時間，我們一直都有一個誤解，那就是必須要睡滿一定的時長才行，有的說法認為8小時睡眠是最理想的，也有一些“退而求其次”的說法認為7個小時也行……但其實，對睡眠時間進行硬性要求就好比對人的飯量進行要求一樣詭異，有的人每頓吃2兩米飯就夠，有的人不吃夠5兩就沒吃飽，哪個是正常的飯量呢？

　　即使是按照睡眠障礙國際分類的診斷標準，在失眠的診斷中，也沒有“少于多少小時”這樣一條來作為診斷的標準。

　　那么，為什么還會有很多專家提出睡眠時長的建議呢？這是因為，明確的數(shù)字更容易被大眾記住，好處是給了一個量化好參考的指標，但不足之處就是會讓很多人誤以為，只要不滿足這個時長就是不正常的。

　　說回來，即使專家不提出具體的睡眠時長建議，每個人的睡眠需求也不會相差太多。對于成年人，在6～8小時的范圍內(nèi)是常見的，青少年可能會長于這個時長，而老年人可能會短于這個時長。然而，睡眠時間太短，比如小于4小時，或者睡眠時間太長，比如大于10小時，都是不利于健康的。

　　對個體而言，是否睡夠了，除了可以參考上述的睡眠時長外，另一個需要考量的就是日間的功能是否正常，即是否會在白天出現(xiàn)疲勞、困倦、精力不足等表現(xiàn)，這也就是我們常說的睡眠質(zhì)量的評定。

　　同樣的，午睡也并沒有硬性的要求，“睡眠時間+睡眠質(zhì)量”處于何種水平，就決定了我們是否需要午睡，此外，午睡也與個體的生活習慣有關(guān)。但為了不影響夜間的入睡，對于有午休習慣的人群，我們建議午休的時間以不超過1個小時為宜。

　　作者 | 侯 月 首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主治醫(yī)師

　　審核 | 黃朝陽 首都醫(yī)科大學宣武醫(yī)院 副主任醫(yī)師